Kućne vježbe za gubitak kilograma i strana

Kućne vježbe za gubitak kilograma i strane zajamčeno je da će ih dati rezultat ako ih redovito izvode i promatraju ispravnu prehranu. Mnogi od njih ne zahtijevaju posebne detalje, a njihova je tehnika jednostavna i dostupna čak i za početnike.

Razlozi pojave masti u struku kod žena i muškaraca

Od svih problema s figurom, masne naslage na želudac i bočne strane najmanje su estetski estetski ugodni i najopasniji za zdravlje, jer masnoće omotava unutarnje organe, kršeći njihov učinak. Glavni razlozi njegovog izgleda:

1. Nepravilna prehrana . Obilje nabora koji sadrže šećer, brašna, masni proizvodi i brza hrana u prehrani prepun je taloženja viška kilograma u trbuhu i stranama.
2. Prejedanje . Čak i ako izbornik u cjelini sadrži zdravu hranu, ali se koristi u prekomjernim količinama - probavni sustav nema vremena za nositi se s njim, ostaje u naborima crijeva u obliku šljake. To utječe na volumen donjeg trbuha. Osim toga, ogromni dijelovi protežu želudac, što također pomaže povećati srednji i gornji dio trbuha. A prilikom prejedanja, previše energije ulazi u tijelo, nema vremena da ga troši i odlaže se u problematična područja u obliku masnog sloja.
3. Hormonalni neuspjesi , najčešće se nastao kao rezultat stresnih situacija. Poremećeni san, iskustva i prekomjerna opterećenja doprinose oslobađanju "hormona straha" kortizola. Redovito obilje u tijelu usporava metabolizam, što dovodi do debljanja.
4. Konzumiranje alkohola , posebno pivo u velikim količinama. Ova činjenica izravno utječe na veliki želudac samo u smislu da velika količina tekućine proteže želudac. Ozbiljniji problem je što alkohol izaziva osjećaj gladi i nakon njihove konzumacije osoba konzumira veliku količinu hrane.
5. Starenje . Žene imaju manje vjerojatnosti da će imati rezerve masti u trbuhu i struku od muškaraca. Ali nakon 40 godina, kada se pojavi pred-Dopaus i proizvodnja broja ženskih hormona smanjuje se, količina struka u njima se povećava.
6. Fizička pasivnost . Mnogi vjeruju da se možete riješiti trbuha pri izvođenju vježbi na mišićima tiska. Ali ako napustite prehranu, oni će ojačati i povećavati, ostajući ispod masnog tkiva, što će želudac i strane učiniti još većim volumenom.

Koje vježbe treba učiniti za uklanjanje želuca i strana

Uzimaju se u obzir najbolje vježbe koje pomažu u mršavljenju u trbuhu i stranama:

• Kardiokacija . Pomažu u sagorijevanju masti po cijelom tijelu, uključujući želudac. Oni uključuju trčanje, biciklizam, skakanje, "burpee", uspon na podignutu površinu, hodanje po stepenicama i orbitek.
• Osnovni trening snage . Tijekom njihove provedbe, većina mišića tijela rada, uključujući mišiće korteksa, što vam omogućava da izgradite točne proporcije i vizualno suzite struk. Pored toga, oni su vrlo intenzivni i započinju postupak sagorijevanja masti. Sve su to sorte čučnjeva, napada, mrtve dizanje.
• Respiratorne vježbe - Počinju sagorijevanje masti zbog zasićenja tkiva s kisikom i statičkim opterećenjima na mišićima, pomažu u stezanju želuca: vakuum, uvijajući se posebnom tehnikom disanja. Posebno su prikladni za one koji su rođene žene s dijastemom.
• Lokalno za jačanje svih mišića tiska: Sve vrste uvijanja, ulijevanja nogu, trake, statičkih opterećenja.

Početne jednostavne vježbe na podu

Mnogi vjeruju da je nemoguće dostaviti figuru bez posjeta teretani i kontrole nad trenerom. U stvari, imajući čvrstu želju za promjenom volumena struka i riješiti se strana, rezultat možete postići kod kuće. Najučinkovitije vježbe navedene su u nastavku.

Uvijanje

Jedan od najjednostavnijih i najučinkovitijih načina za pooštravanje mišića gornje i srednjeg tiska su obično uvijanje. Tehnika:

1. Lezite na leđa, savijte noge u koljena i lagano se raširite na stranama tako da su stopala malo već nego na širini ramena.
2. Uzmite ruke iza glave i kliknite u dvorac na stražnjoj strani glave, laktovi izgledaju isključivo na strane.
3. Podignite ramena i vrh leđa s poda, promovirajući mišiće tiska, donji dio leđa ostaje da se pritisne na pod. Glava i gornji dio leđa tvore ravnu liniju, porast se ne javlja zbog vrata, već samo zbog mišića trbuha. Laktovi tijekom pogubljenja gledaju se na strane i ne povezuju se.
4. Na vrhu ga morate popraviti nekoliko sekundi i spustiti se.

Obrnuto uvijanje

Vježba je usmjerena na jačanje mišića donjeg tiska. Smatra se dovoljno teškim, a nisu svi početnici u stanju ispravno izvesti, potrebno vam je više puta. No, glavna stvar je započeti, sustavna praksa pomoći će poboljšati rezultate nakon nekoliko tjedana, u skladu s pravilnom prehranom. Tehnika:

1. Lezite na ravnomjernu površinu, zgrabite rukama iza neke potpore iza glave. To mogu biti noge stola, kauča, stolice ili bilo kojeg drugog namještaja. Također ih možete čvrsto pritisnuti na pod s dlanovima dolje.
2. Savijeni na koljenima ili čak nogama da biste podigli dok se ne formira pravi kut između torza i nogu.
3. Od ovog trenutka trebate podići zdjelicu i fiksirati u ovom položaju nekoliko sekundi.
4. Povratak na početni položaj.

Ponovite 12-20 puta, 3-4 pristupa.

Koso uvijanje

Spit zavoji jačaju mišiće bočne i gornje preše i pomažu u smanjenju širine struka. Vježba se izvodi na sljedeći način:

1. Zauzmite položaj koji leži na leđima, savijte noge u koljena, zatvorite ruke u bravu na stražnjoj strani glave, laktovi gledaju na bok.
2. Polako podignite gornji dio leđa, ramena i glavu s mišićima trbuha, dok vrat ne strši prema naprijed.
3. Na vrhu se u jednom smjeru vrši maksimalni zaokret podignutog dijela tijela.
4. Vratite se u početni položaj, ponovite uvijanje u suprotnom smjeru.

Ponovite 15-30 puta sa svake strane, 3-4 prilaze.

Bočno uvijanje

Vježba jača bočne mišiće tiska. Tehnika:

1. Lezite na leđa, zatvorite ruke na stražnjem dijelu glave, stavite laktove u stranu. Pritisnite noge jedna na drugu, savijte se u koljena i stavite na pod na pod tako da leže na drugu.
2. Ustanite ramena i gornji dio leđa, fiksirani na gornjoj točki.
3. Povratak na početni položaj.

Može se izvoditi sa strane torza, a zatim je potrebno usredotočiti se na donju ruku. Izvršite 20-30 puta sa svake strane, 3 pristupa.

Planck

Bar se smatra vrlo učinkovitom vježbom za žene i muškarce, uz pomoć, oni jačaju ne samo sve mišiće tiska, već i leđa. Izvodi se ovako:

1. Uključen je u položaj stajanja na laktovima/dlanovima i čarapama.
2. Linija leđa i noge je ravna, stanite u ovom položaju što veći dio vremena, bez savijanja leđa. Možete započeti s 30 sekundi, postupno povećavajući trajanje.

Preporučuje se izvođenje vježbe na kraju općeg treninga.

Vježbe disanja za smanjenje struka i strana

Respiratorne vježbe, na primjer, tehnike BodyFlex -a, vrlo su popularne zbog svoje učinkovitosti. Mnoge žene i muškarci koji su iskusili ovu tehniku bile su vrlo zadovoljne rezultatom - prema nekim pregledima, želudac se doslovno "rastopio" u nekoliko tjedana.

Vakuum

Najučinkovitija vježba, izvode ga ne samo pristaše respiratorne gimnastike, već i većina sportaša. Izvodi se isključivo na praznom želucu sa sljedećom tehnikom:

1. Angažiran je u položaju stajanja ili laganja.
2. Izrađuje se dubok dah i bučni izdisaj.
3. Ako je početni položaj stajao, tada se tijelo tijela malo naginje prema naprijed. Najdublji dah se izvodi, želudac je nacrtao što je više moguće da bi bio što je moguće više ispod rebara.
4. Mišići tiska su napregnuti i potrebno je popraviti ovaj uvjet 8-10 sekundi.
5. Izdahnite polako.

Ponovite 8-12 puta svako jutro.

Prelazeći noge

Vježba jača bočne mišiće tiska, što pomaže struku da postane tanji. Tehnika:

1. Lezite na leđa, stavite ruke s dlanovima ispod stražnjice.
2. Duboko udahnite, a zatim bučni izdah, nakon toga - udahnite što je moguće najviše i zadržite dah 10 sekundi, polako izdahnite.
3. Podignite obje noge iznad poda za 10-15 cm, napravite 10 križeva, razrjeđujući ih što je više moguće na strane. Provjerite jesu li noge što ravnije.

Ponovite vježbu 3-4 puta.

Rastezljive strane

Uz pomoć takvog istezanja, možete napraviti izražajniju liniju struka. Tehnika:

1. Postati na blago savijenim nogama, postavljenim na širinu ramena. S dlanovima da se oslanjate na bokove na tom području neposredno iznad koljena.
2. Duboko udahnite i bučno izdahnite ustima, a zatim opet dublje dah.
3. Bez puštanja zraka, uzmite jednu nogu u stranu, prebacite težište na drugu. Pokušajte držati nogu gore.
4. Brojite na 8, spustite nogu i polako izdahnite.
5. Promijenite nogu.

Ponovite 3 puta na svakoj nozi.

"Mačka"

Ovom kućnom vježbom ojačaju se mišići kore i leđa. Izvodi se jednostavno:

1. Uzeta je poza na dlanovima i koljenima.
2. Izvodi se najdublji dah, disanje se zadržava.
3. Savijte unatrag što je moguće više, u ovom položaju morate zadržati 8 sekundi bez izdaha.
4. Polako izdahnite i vratite se u početni položaj.

Razredi za mršavljenje trbuha i strana s teretom

Vrlo učinkovite vježbe za muškarce i žene smatraju se onima u kojima se koriste agensi za ponderiranje. Oni su vrlo potrošeni, pa se uz mišićni trening događa sagorijevanje masti. Oni se mogu podijeliti u osnovni, tijekom kojih mnogi mišići djeluju u cijelom tijelu i izolirani, odnosno samo trbušni mišići. Osnovni uključuju: Sve vrste čučnjeva : s uskim i širokim postavkama nogu, Plie, Sumo. Ako se koriste bučice, najprikladnije je izvoditi Plierove čučnjeve: agens za ponderiranje drži se s dvije ravne ruke spuštene, noge se postavljaju na bočne strane, koljena i stopala izgledaju u različitim smjerovima, leđa su ravna. Morate čučati do takve dubine, sve dok se između mojih koljena i stražnjice ne formira ravna linija paralelna s podom. Ponovite 15 puta, 3 pristupa. Ako se šipka koristi, zatim stavite noge ramena - propusna propusnost, čučnite polako i s ravnim leđima, ne dopuštajući da koljena idu naprijed - noge u njima trebaju biti savijene pod pravim kutom. Morate brzo ustati. Broj ponavljanja za jedan trening je od 12 do 20, pristupa-3-4. Uz pomoć čučnjeva, pored prekrasne preše, osoba će primiti okruglu elastičnu stražnjicu i uske noge. Sve vrste stojećih šipki I: na ravnim nogama, na savijenim, sklonostima teškim predmetima na ramenima. Pri izvođenju stojećeg potiska na ravnomjernim nogama, stopalo se mora staviti na širinu jetre, držite leđa ravno i nagnute se naprijed, uzimajući zdjelicu što je više moguće, noge se mogu lagano saviti na koljenima na donjoj točki. Ista tehnika izvršenja i vježbanja „Dobro jutro" (naginjanje teretom na ramenima) ista je, samo se lokacija agensa za ponderiranje razlikuje. Broj ponavljanja je 12-20, 3 pristupa. Nosač - Izvršeno bilo s bučicama u rukama ili s šankom na ramenima. Odvija se veliki korak naprijed, a zatim s ravnim leđima morate sjesti dok koljeno zadnje noge poda, vratite u prvobitni položaj i promijenite nogu. Broj ponavljanja za svaku nogu je -12-20, 3 pristupa. Najučinkovitije izolirane vježbe na tisku s opterećenjem uključuju:

1. Bočni tisak s teretom. Potrebno je leći točno sa strane, nasloniti se na podlakticu donje ruke, započeti stražnji dio stražnjeg dijela glave i uvijati se, podižući obje noge teškim predmetom. Vježba pumpa bočno pritisak i čini liniju struka izražajnom. Ponovite 30 puta sa svake strane.
2. Podižući noge teretom. Potrebno je zauzeti položaj koji leži na leđima, stavite dlanove ispod stražnjice. Između stopala stisnite teret, podignite noge 15 cm prema gore i napravite ih kružnim pokretima. Izvršite 12-30 puta.
3. Planck s teretom. Tijekom vježbanja, dodatna težina postavljena je na leđa.

Kao dodatnu težinu, možete koristiti posebnu sportsku kožnu kuglu, domaći jastuk napunjen pijeskom ili nešto drugo teško.

Punjenje za mršavljenje trbuha i strana

Ako svako jutro posvetite punjenje 10 minuta, nakon nekoliko mjeseci možete značajno smanjiti volumen struka i strana. Preporučeni program vježbanja:

1. Vakuum - 10 ponavljanja.
2. Jackovi skokovi - 1 minutu.
3. Burpee - 10 ponavljanja.
4. Svako uvijanje - 3 prilaze.
5. Planck - od 1 do 8 minuta, ovisno o fizičkim sposobnostima.

Takav dnevni topli -up ne samo da potiče gubitak kilograma, već i poboljšava općenito dobro, jača imunitet i ubrzava metaboličke procese. Tijelo izvedeno prije doručka, pokreće tijelo i već je tijekom prvog obroka metabolizam aktivan.

Obavezna pravila vježbanja

Da biste obuku o trbušnim mišićima donijeli maksimalni učinak i korist, morate slijediti sljedeća pravila:

1. Izvršite vježbe neko vrijeme nakon jela, ali ne odmah nakon njega. Oni koji se pravilno izvode na praznom želucu učinkovite su samo kad se ovo stanje ispuni.
2. Tehnika vježbi je od velike važnosti - uvijanje i klase pomoću agensa za ponderiranje moraju se izvoditi sporim ili srednjim tempom, kontrolirajući držanje - leđa treba biti ravna, a ne zaobljena. U najtežoj točki morate biti fiksirani na nekoliko sekundi.
3. Uspjeh treninga moguć je samo u slučaju njihove pravilnosti.
4. Bez iznimke, proizvodi koji izazivaju masne naslage u trbuhu i stranama, a smanjenje dijelova normalnih učinaka bit će nasuprot: mišići će se povećati, a sloj masti ostat će isti. U krajnjem rezultatu, ukupni opći struk i trbuh u prosjeku će rasti za 2 cm.
5. Maksimalni rezultat postiže se ako se odjednom kombinira nekoliko vrsta tjelesne aktivnosti: s ponderiranjem, bez kardio treninga i hodanja.
6. Kada izvodite vježbu, trebate ispravno disati: prije nego što započnete, morate udahnuti, uzeti je u najtežoj točki - izdahnite, a zatim ponovo udisati i vratiti se u izvornu poziciju.